前言
對許多女性來說，體重計上的數字和鏡子裡的S曲線似乎總是在玩捉迷藏。明明飲食和運動習慣沒變，有時候感覺自己輕盈緊實，有時候卻又顯得浮腫沈重。其實，這並非妳的錯覺，而是女性獨有的生理週期在悄悄影響妳的體態。「女生什麼時候最瘦？」這個問題的答案，關鍵就藏在妳的荷爾蒙週期裡。
體重的短暫起伏，尤其是1到3公斤的差距，很多時候並非來自脂肪，而是「水分」。瞭解身體在週期內不同階段的變化，妳就能精準掌握真正的「黃金減肥期」，並學會與經前的水腫和平共處。
體重計上的假象：為什麼月經來體重會變重？
在回答「什麼時候最瘦」之前，我們必須先破解「什麼時候最重」的迷思。許多女性發現在月經來臨前一週到月經初期，體重會莫名增加1至3公斤，這並不是妳真的「胖了」，而是身體在儲存水分，主要原因有三：
荷爾蒙變化導致水腫： 在月經來臨前（黃體期），黃體素(Progesterone)和雌激素(Estrogen)的波動，會促使身體分泌「醛固醇」(Aldosterone)，這種荷爾蒙會讓身體留住更多的鈉離子，進而導致水分滯留，造成四肢、臉部和腹部的浮腫感。
食慾上升與口味改變： 黃體素的分泌也可能讓食慾大增，特別是渴望高熱量、高糖或高鹽的食物。這些食物會讓血糖快速波動，並加劇水分滯留。
腸胃蠕動變慢： 部分女性在經前或經期會遇到消化變慢、便祕的問題，這也會讓小腹看起來更凸出，體重暫時增加。
掌握黃金瘦身週期：女生什麼時候最適合減脂？
答案揭曉：女性感覺「最瘦」且「最適合減脂」的黃金交叉點，通常落在月經結束後的那一週，也就是「濾泡期」（約週期的第7至14天）。
這段時間，體內的雌激素水平上升，黃體素則處於低點。滯留的水分隨著經期結束而排出，水腫消失，妳會自然感覺最為輕盈、緊實。更重要的是，高漲的雌激素會帶來以下好處：
新陳代謝加速：身體消耗熱量的效率最高。
精神體力充沛：情緒穩定、心情愉悅，運動表現力提升。
食慾穩定：較不容易暴飲暴食。
若以完整的生理週期（約28天）來看，我們可以將其分為四個階段，並制定不同的應對策略：
第一階段：行經期 (Day 1-7) – 減肥滯留期
此階段是身體正在「失血」的虛弱期，子宮內膜剝落。新陳代謝相對緩慢，容易疲勞、手腳冰冷。
身體狀態：代謝慢、易疲勞、可能仍有水腫。
飲食建議：此時不宜過度節食。重點應放在「補充」而非「限制」。多攝取含鐵質的食物（如紅肉、菠菜、黑木耳）以補血，搭配維他命C（如芭樂、奇異果）幫助鐵質吸收。可補充高鈣食物（如豆腐、牛奶）緩解經痛。
運動建議：前兩天經血量多時應充分休息。第三天開始，可進行溫和的伸展、經期瑜珈或慢走，幫助放鬆、促進循環。
第二階段：濾泡期 (Day 7-14) – 減肥高峰期
這就是傳說中的「黃金瘦身期」！經期結束，身體狀況絕佳，代謝和吸收都在高峰。
身體狀態：雌激素分泌旺盛、新陳代謝最快、體力充沛、精神集中、水腫消退。
飲食建議：把握時機！可以適度減少澱粉（醣類）攝取，但應加強補充優質蛋白質（如雞蛋、魚、雞胸肉）和高纖維蔬果，幫助身體在高效代謝下燃燒脂肪。
運動建議：全力出擊！這段時間體力最好，適合進行強度較高的運動，如跑步、游泳、跳舞等有氧運動，或進行大重量、低組數的肌力訓練，能達到事半功倍的燃脂塑形效果。
第三階段：黃體期前半 (Day 14-21) – 減肥緩和期
排卵後，雌激素下降，黃體素開始上升。新陳代謝逐漸變慢，食慾也開始蠢蠢欲動。
身體狀態：代謝漸緩、食慾漸增、體溫微升。
飲食建議：開始需要「控制」。多補充維他命B群（如糙米、豆類）幫助穩定神經、調整月經。採用「低GI飲食」原則，避免血糖快速波動引起飢餓感。
運動建議：維持耐力。雖然效果不如高峰期，但仍是減重的好時機。適合進行長跑、爬山等需要耐力的運動，或在重量訓練後增加有氧運動的時間。
第四階段：黃體期後半 ( Day 21-28) – 減肥停滯期
月經來臨前一週，黃體素分泌達到高峰，經前症候群（PMS）最為明顯，也是感覺最「浮腫」的時期。
身體狀態：黃體素高峰、身心不穩、水腫嚴重、易便祕、皮膚出油、食慾大增。
飲食建議：此階段的重點是「排水」與「穩定」。多攝取含「鉀」的食物（如香蕉、菠菜、玉米、西洋芹），幫助身體排出多餘的鈉和水分。避免高鹽、高油、辛辣食物，以免水腫和痘痘更嚴重。
運動建議：以「舒緩」為主。進行輕鬆的瑜珈練習、伸展或快走，幫助放鬆心情，同時也能促進循環，減緩水腫。
月經週期減重法總覽
階段
週期天數
身體狀態
飲食重點
運動建議
行經期
Day 1-7
代謝慢、體力差、失血
補充鐵質、鈣質、高纖維
溫和伸展、瑜珈、多休息
濾泡期
Day 7-14
代謝高峰、體力佳、心情好
減醣、高蛋白、維他命C
高強度有氧、重量訓練
黃體期(前半)
Day 14-21
代謝漸緩、食慾漸增
低GI飲食、維他命B群
耐力型運動、重訓+有氧
黃體期(後半)
Day 21-28
水腫高峰、PMS、食慾旺
高鉀食物（排水）、避鹹
輕度瑜珈、快走、放鬆
晨間vs傍晚：一天之中，什麼時候運動燃脂最快？
除了生理週期，「一天之中」的運動時間選擇也常被討論。根據資料，早晨和傍晚各有優勢：
早晨運動： 早晨的皮質醇（壓力荷爾蒙）水平較高，有助於分解脂肪。此時運動能開啟一整天的高代謝率，並有助於抑制飢餓感。但建議應避免空腹進行高強度運動，最好先補充少量碳水化合物。
傍晚或晚上運動： 傍晚時，體溫和新陳代謝率達到一天的最高峰，肌肉的敏感度和力量也較佳。此時運動的燃脂效率可能更高，且身體的壓力皮質醇水平較低，有助於肌肉修復與生長。
結論是：傍晚的身體機能最適合運動燃脂，而早晨運動則有助於全天的代謝提升。兩者都是很好的選擇，最有效的運動時間，就是妳最能持之以恆的那個時間。
常見問題
Q1: 月經來量體重準嗎？
A: 非常不準確。如前所述，經前與經期會因為荷爾蒙導致水腫，體重可能增加1至3公斤，這全是水分重量。此時量體重只會打擊信心，毫無參考價值。
Q2: 生理期大吃大喝真的不會胖嗎？
A: 這是典型的迷思。雖然生理期會消耗額外熱量，但新陳代謝的提升幅度並不足以抵銷妳大吃甜食或高熱量食物的熱量。攝取超過身體所需的熱量，任何時候都一樣會轉化為脂肪儲存。
Q3: 為什麼月經前特別想吃東西？
A: 這可能是黃體荷爾蒙在「作祟」。它會向身體發出需要大量營養的訊號，讓水分、脂肪更容易儲存。但這種飢餓感是「生理訊息」，不代表身體「真的需要」，應剋制自己，避免攝取過多零食。
Q4: 經前水腫怎麼辦？
A: 飲食上應「多鉀少鈉」。多吃香蕉、菠菜、地瓜、奇異果等富含鉀離子的食物，幫助排出多餘水分。同時要減少鈉攝取（少吃加工食品、重鹹醬料）。 paradoxically, 也要多喝水才能促進代謝，幫助身體排鈉。
Q5: 什麼時候量體重最準？
A: 建議在月經完全結束後的3至5天內，選擇固定的時間（例如每天早上起床排尿後），穿著相同衣物測量。這個時間點，身體排除了多餘水分，荷爾蒙幹擾最小，最能反映妳真實的「脂肪」變化。
總結
「女生什麼時候最瘦？」答案是：在月經結束後的「濾泡期」（Day 7-14），妳會感覺最輕盈，因為此時水腫消退、雌激素高漲、新陳代謝最快，這也是妳減脂計畫的「黃金衝刺期」。
反之，在月經來臨前的「黃體期後半」（Day 21-28），妳會感覺最浮腫，這是正常的生理現象。
與其追求體重計上短暫的數字起伏，不如學會看懂身體的週期信號。在「黃金期」積極衝刺，在「滯留期」溫和應對，在「緩和期」保持穩定，在「停滯期」放鬆心情、對抗水腫。善用這個天生的瘦身時鐘，妳的減重之路將會更有效率，也更持久。
資料來源
經期後一週是黃金減肥期！利用生理期循環調整飲食與運動 …
月經來體重變重？掌握經期黃金減重週，生理期瘦更快
女性把握！每月一次「減肥高峰期」，這時間最能燃脂 – 健康2.0